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每年的3月21日是天下睡眠日 ，今年天下睡眠日的主题为“康健睡眠 ，优先之选”。然而 ，不是人人都拥有康健睡眠！
据天下卫生组织视察显示 ，全球约有27%的人保存睡眠问题 ，睡眠障碍已严重影响人们的生涯质量与身心康健。
值此天下睡眠日 ，让我们深入探寻那些能资助我们解锁优质睡眠的要害要领。
建设牢靠的作息时间表 ，天天只管在相同的时间上床睡觉和起床 ，纵然是在周末也不要有太大的时间差 ，长此以往让身体形成稳固的生物钟。
同时 ，睡前举行一些松开身心的运动 ，有助于缓解主要情绪 ，增进睡眠。可以在睡前30分钟到1小时举行简朴的拉伸运动 ，资助松开肌肉 ，减轻身体的疲劳感。也可以举行冥想训练 ，坐在恬静的位置上 ，闭上眼睛 ，专注于呼吸 ，扫除杂念 ，让大脑清静下来。
一个好的睡眠情形 ，大情形的要求有三个方面。首先 ，要有合适的温度。温度在23摄氏度左右是较量合适的 ，凭证每小我私家的年岁和性别差别可以有些许差别。
其次是声音 ，可以在卧室装置隔音窗户 ，能有用阻挡外界噪音传入。若是周围情形噪音较大 ，还可以使用耳塞 ，选择隔音效果好、恬静度高的耳塞 ，能显著降低噪音对睡眠的影响。
最后是光线 ，在睡前 ，拉上厚重的遮光窗帘 ，确保卧室没有光线透入。若是需要起夜 ，可以使用小夜灯 ，但要选择光线柔和、亮度较低的小夜灯。
少吃兴奋类食物 ，镌汰含咖啡因食物的摄入 ，例如咖啡、浓茶、可乐、巧克力等�？Х纫蚴巧窬朔芗� ，摄入过多易使人焦虑担心以致失眠 ，别的 ，咖啡因还会镌汰褪黑激素的渗透。
咖啡因的半衰期一样平常在3-6小时 ，因此建议睡前六小时应阻止喝咖啡或浓茶。多进食利于安神、镇静、催眠的食物 ，好比牛奶、小米、核桃、全麦等 ，水果中的香蕉、大枣、龙眼、无花果等。由于这些食物富含色氨酸 ，而色氨酸可以增进褪黑激素的渗透而有利于睡眠。
学会应对生涯中的压力和焦虑情绪 ，关于改善睡眠至关主要�？梢越幽梢恍┬睦淼骼硪� ，如深呼吸、起劲的自我体现、心理咨询等。
深呼吸能够刺激副交感神经系统 ，降低体内应激激素（如皮质醇）水平 ，有助于缓解主要情绪 ，减轻焦虑和抑郁症状 ，提升心理康健。建议天天睡前牢靠时间举行深呼吸训练 ，每次5~10分钟 ，形成习惯。
若是压力和焦虑情绪较为严重 ，无法自行缓解 ，可以追求专业心理咨询师的资助。
若是上述4种要领 ，依旧无法改善失眠 ，那么就得求助药物举行治疗了。
推荐使用艾司唑仑 ，是一种新的苯二氮?类催眠药。主要作用是增强人体中枢神经内GABA受体作用 ，同时提高人系一切功效的抗焦虑性 ，缩短非快速动眼睡眠周期的第4期 ，也就是加速了睡眠的时间 ，有用解决入睡难题的症状。
最后 ，祝愿各人都有一个康健的睡眠！
【声明】文章内容不作为临床诊疗依据 ，仅供交流、学习。
